Warum du trotz regelmäßigem Training keine Fortschritte machst und wie du es endlich änderst!
Warum du trotz regelmäßigem Training keine Fortschritte machst – und wie du es endlich änderst!
Du ziehst dein Training durch, Woche für Woche. Du gehst motiviert ins Gym, schwitzt, spürst den Pump, aber dein Spiegelbild zeigt keine Veränderung, und die Gewichte bleiben dieselben. Frust pur.
Doch woran liegt es wirklich, wenn du trotz Training keine Fortschritte machst? Hier kommen die häufigsten Gründe – und was du ab morgen ändern kannst.
1. Keine progressive Überlastung
Der wichtigste Grundsatz im Training lautet: Progressive Overload. Steigere systematisch deinen Trainingsreiz. Das bedeutet nicht automatisch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen jede Woche, sondern eine kluge Variation.
- Erhöhe das Gewicht (z. B. +1,25 kg), wenn deine Technik perfekt bleibt.
- Steigere die Wiederholungen (z. B. +1), wenn du dich stark fühlst.
- Verbessere deine Bewegungsweite oder Spannungsausführung – auch das ist Progression.
- Wechsle deinen Trainingsplan spätestens alle 8–12 Wochen, um neue Reize zu setzen.
2. Zu wenig Regeneration
Muskelaufbau passiert nicht im Training, sondern in der Erholung danach. Wer täglich alles gibt, aber nur 5 Stunden schläft und keine Ruhetage einplant, wird keine Fortschritte sehen. Ganz im Gegenteil – der Körper läuft ins Übertraining.
- Plane mindestens 1–2 trainingsfreie Tage pro Woche ein.
- Schlafe 7–9 Stunden pro Nacht.
- Höre auf deinen Körper: Schmerzen ≠ Muskelkater ≠ Fortschritt.
3. Deine Ernährung passt nicht
Ohne Energie und Nährstoffe hat dein Körper es schwer, Muskeln aufzubauen oder Leistung zu steigern. Dabei geht es nicht um extremes Kalorienzählen, sondern um eine Ernährung, die dich gut versorgt.
- Achte darauf, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen (z. B. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Tofu – je nach Ernährungstyp).
- Spürst du häufig Energielosigkeit oder fehlende Power im Training, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung mit Fachkräften (z. B. Fachärzt:innen oder Ernährungsberater:innen) anzuschauen.
- Versuche, regelmäßig und ausgewogen zu essen, anstatt dich auf restriktive Regeln zu fokussieren.
4. Technik vor Gewicht
Du bewegst viel Gewicht, aber bewegst du es auch kontrolliert? Schwung und falsche Bewegungsmuster minimieren den Wachstumsreiz und erhöhen dein Verletzungsrisiko.
- Arbeite an einer perfekten Ausführung, idealerweise mit Feedback von FlixGym-Trainer:innen.
- Eigne dir eine langsame und kontrollierte Technik an.
- Reduziere notfalls das Gewicht, um die Übung sauber zu erlernen.
5. Stress & Schlafdefizit blockieren dich
Training ist Stress. Arbeit ist Stress. Zu wenig Schlaf ist Stress. Dein Körper unterscheidet nicht, woher er kommt – aber er schützt sich, indem er Fortschritte verlangsamt, wenn du dauerhaft am Limit bist.
- Integriere aktive Regeneration: Spazierengehen, Mobility, leichtes Stretching.
- Reduziere Koffein am Abend.
- Plane bewusste Entspannungsphasen ein.
Fazit: Fortschritt ist planbar
Keine Fortschritte trotz Training sind kein Schicksal, sondern ein Zeichen, dass du an den falschen Stellschrauben drehst. Optimiere Training, Ernährung, Regeneration und Technik – und dein Körper wird reagieren.
Falls du dir bei alldem immer noch unsicher bist, helfen wir dir persönlich dabei!
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